30 PHÚT TẬP LUYỆN HIỆU QUẢ Ở NHÀ

Nếu như bạn không đến phòng tập để tập luyện do bạn đang ở trong một kỳ nghỉ, một chuyến du lịch hay một ngày mưa nặng hạt… thì đây là một bài tập chất lượng mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà với hiệu quả thậm chí còn tốt hơn một buổi tập tại phòng gym.

Chỉ với 30 phút cùng với những động tác này, bạn sẽ đốt được lượng mỡ nhiều hơn so với một buổi tập thông thường tại phòng tập.

Bây giờ hãy cùng bắt đầu buổi tập:

Đối với bài tập này, bạn sẽ thực hiện liên tục trong 5 phút không nghỉ. Thực hiện kỹ thuật này như bước khởi đầu sẽ giúp bạn tối ưu hóa  được hiệu quả của toàn bộ bài tập bạn sẽ thực hiện sau đó. 

Phút thứ nhất:

Squat: 6 lần. Động tác này bạn sẽ đứng thẳng người, chân dang rộng bằng vai, tay duỗi thẳng theo người. Bạn sẽ thực hiện động tác ngồi xuống và giữ ở tư thế đứng tấn, tay bạn sẽ đưa thẳng ra phía trước. Sau đó đứng thẳng người lên trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 6 lần liên tiếp.

Skater jump: nhảy chéo chân, mỗi bên 3 lần. Động tác này bạn sẽ hơi cúi người một chút và giữ ở tư thế tấn. Bắt đầu nhảy ngang và chéo chân sang mỗi bên, đánh tay đều theo mỗi lần nhảy. Thực hiện càng nhiều càng tốt và không nghỉ giữa chừng.

Phút thứ hai:

Pushup và superman hold: chống đẩy, thực hiện động tác chống đẩy trong 15 giây sau đó tiếp tục giữ ở tư thế ‘’superman’’ tức nằm sấp, căng người, duỗi thẳng hai chân và hai tay không chạm sàn trong 15 giây. Lặp lại hai động tác này thêm một lần nữa.

Phút thứ ba:

Chạy step up lên bờ gờ (chân trái): Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế cứng hay một bờ gờ nào đó có sẵn gần nhà để thực hiện động tác này. Đối với động tác này đầu tiên bạn hãy thực hiện cho chân trái bước lên bờ gờ và thực hiện nó càng nhiều càng tốt.

Phút thứ tư:

Chạy step up lên bờ gờ (chân phải): Thực hiện giống như ở phút thứ hai nhưng lần này bạn sẽ đổi sang chân phải. Và cũng thực hiện nó càng nhiều càng tốt.

Phút thứ năm:

Mountain climber và side plank: Giữ cơ thể ở tư thế chống đẩy, sau đó bạn sẽ thực hiện động tác chạy đối với hai chân của mình trong khi tay vẫn giữ nguyên vị trí. Thực hiện động tác climber trong 5 giây sau đó chuyển động tác sang side plank. Đối với động tác side plank, bạn sẽ chuyển tư thế sang nằm nghiêng  với điểm tiếp đất là má ngoài bàn chân và khuỷu tay của bạn. Giữ người duỗi thẳng, tay còn lại đưa thẳng lên trời. Thực hiện side plank trong 5 giây và tiếp tục chống đẩy trong 5 giây tiếp theo và sau đó đổi bên đối với động tác side plank kế tiếp.

Để hiểu rõ hơn các động tác thực hiện như thế nào, các bạn xem video ở bên dưới đây nhé:

Link video: http://bcove.me/o3e9b863

Nguồn video: Menhealth

Sau khi thực hiện liên tục một vòng các động tác trong 5 phút liên tục như vậy, bạn có thể nghỉ một chút, thư giãn và sau đó tiếp tục lặp lại vòng động tác này cho đủ 30 phút nhé.